Ett nytt år innebär för många nya nyårslöften. Ofta handlar det om löpning, och att utöva denna sport kräver inte mycket pengar för att komma igång. Nybörjare gör dock misstaget att springa varje dag. Det gör att kroppen inte kan vänja sig vid en ny form av daglig aktivitet, och det kan leda till snabba skador och modfälldhet. Så hur ofta ska du springa? Jag inbjuder dig att läsa artikeln.
Innehållsförteckning
Var ska jag börja springa?
Till att börja med bör du fråga dig själv varför du vill springa – för att gå ner i vikt, för att slå ditt personliga löparrekord eller kanske för att få positiv energi genom att springa? Vart och ett av dessa svar är något annorlunda när det gäller själva löpformen, planen, frekvensen, men också den dagliga kosten.
Oavsett huvudmålet bör dock daglig rörelse vara en del av allas liv. Det handlar dock inte om daglig löpning, utan om att varva den med andra aktiviteter som yoga, simning, cykling eller längre promenader. Daglig motion i minst 30 minuter hjälper dig att öka ditt skydd mot skador och känna dig frisk.
Börja springa – hur många träningspass i veckan?
Att bli en måttligt avancerad löpare kräver många mil. I början måste du känna till din kapacitet. I början är det lämpligt att välja träningspass tre gånger i veckan, cirka 20-30 minuter vardera, som utförs i aktivitetens första tempo. Detta innebär att löphastigheten ska vara så långsam att du kan prata fritt samtidigt. Löptempot kan vara långsamt, och i situationer där andnöd uppstår är det lämpligt att börja med att gå/springa.
Av den anledningen är det lämpligt att bjuda in en extra person i början av vårt löparäventyr. Att springa med en annan löpare kommer inte bara att motivera oss ytterligare, utan kommer också att göra det möjligt för oss att hålla en lämplig löptakt.
Löpfrekvens för den erfarne
Efter ett tag kommer det att bli möjligt att springa i upp till 60 minuter åt gången, tre gånger i veckan. Om ditt mål är att springa aktivt, utan något större syfte, är denna mängd löpning redan tillräcklig. Det kräver ingen ytterligare ökning av tiden eller antalet träningspass per vecka. Men om du vill delta i maraton och slå dina personliga rekord är det värt att lägga mer ansträngning på självutveckling.
Antal träningspass för maratonlöpare
Maratonlöpare – i motsats till framträdanden – springer inte sju dagar i veckan. För att springa ett maraton på ett avslappnat sätt, utan en intensiv kamp för pallen och bästa möjliga resultat, räcker det med konstant, aktiv löpträning tre gånger i veckan.
Men om det inte är tillfredsställande för dig att bara slå ett maraton och det blir frestande att kämpa för ett bra resultat, bör du utöka din träning till andra, allmänna former av aktivitet också.
Dessutom – om du är tillräckligt ambitiös – kan du öka frekvensen för din löpning till fyra eller till och med fem gånger i veckan. Du bör då främst fokusera på kvaliteten, öka din tempouthållighet och löpstyrka. Bry dig mindre om antalet kilometer och få mer tillfredsställelse av kvaliteten på din träning.
Löpning sju gånger i veckan
Att springa sju gånger i veckan är främst reserverat för professionella löpare. De har sina egna tränare som kontrollerar deras prestationer varje dag, analyserar dem och anpassar deras träning därefter. Det är den typen av människor som kan springa upp till två gånger om dagen! En sådan hög ansträngning bör dock observeras av specialister och läkare som hjälper till med sådan intensiv aktivitet. Sådan extrem löpning bör överlåtas till proffs, som har ägnat hela sitt liv åt löpning och har tillräckligt med tid för att regenerera sina kroppar på ett adekvat sätt.
Löpning två gånger i veckan – är det möjligt?
Att springa två gånger i veckan är möjligt. Men tvärtemot vad det verkar – det rekommenderas inte för amatörer. Sådan träning består av en lägre träningsfrekvens, men definitivt en längre löpväg. Därför rekommenderas en sådan plan för personer som känner till sin organism, kapacitet och begränsningar mycket väl och har många års erfarenhet av löpning. Antalet sådana människor är en liten andel av löparna.
Hur länge och ofta man ska springa – sammanfattning
Svaret på denna fråga är inte entydigt – denna faktor beror på många variabler. Tidigare träning, daglig idrott och till och med din vikt och ditt engagemang är alla faktorer som gör det lättare (eller svårare) för dig att börja springa regelbundet. Det säkraste svaret du kan ge är tre löprundor i veckan, cirka 20-30 minuter vardera för nybörjare och 60 minuter för medelgoda löpare. Det är också värt att överväga hybridträning, dvs. omväxlande löpning, cykling och simning.
Målet med daglig träning är att öka din effektivitet och maximera dina resultat. I en situation där du inte längre ser nya resultat och känner att du går bakåt, är det värt att ersätta ett träningspass med allmän träning. Detta kommer att vara en mycket bättre lösning än att bara lägga till extra kilometer till dina nuvarande träningspass.
Se mer: Idrott
