Hur springer du för att gå ner i vikt?

För en del av oss handlar löpning inte bara om avkoppling eller om att må bättre. För vissa av oss är det ett försök att gå ner några kilo. Men för att effektivt gå ner några kilo är det värt att följa några tips som bör ha en positiv effekt på ditt mål. I motsats till vad du kanske tror innebär effektiv viktminskning inte daglig och ansträngande löpning eller intensiva sprintar. Effektiv löpning för att bränna bort överflödigt fett handlar om regelbunden löpning och rätt tempo. Så hur får du fett att försvinna effektivt från dina flanker, mage och lår? Vi uppmanar dig att läsa.

Grundläggande element för att gå ner i vikt medan du springer

Den grundläggande nyckeln till att bränna (onödigt) kroppsfett är främst tre element: regelbundenhet, långsam takt och tid för ett enda träningspass. Det är genom dessa som du kan uppnå önskade resultat mer effektivt och snabbt.

Regelbunden löpning

Ett av de grundläggande elementen för framgångsrik viktförbränning är regelbundenhet. Du har inte råd att springa för ofta (6-7 gånger eller mer per vecka) eller för sällan (2-1 gånger eller mindre per vecka). När det gäller löpning för att tappa kilon är det bäst att springa konsekvent tre gånger i veckan. Det är regelbundenheten, att springa vecka efter vecka, som gör att effekterna blir synliga över tid, och väl genomförda träningspass förstärker dem bara.

Långsam löpning

Den andra av de tre nyckelfaktorerna är ett långsamt löptempo. Vårt kroppsfett förbränns bäst vid 60-70 % av vår maximala hastighet, även känd som den första aktivitetshastigheten. Detta innebär att den bästa punkten för att bränna vårt kroppsfett inte är den hårdaste eller mest intensiva ansträngningen. Genom att göra det kickar vi igång vår ämnesomsättning ”på högvarv” och därmed vår fettförbränning.

Det är därför det är en bra idé att ha en pulsmätare med sig, t.ex. i en smart klocka eller ett smart band. Under löprundan kommer den att visa oss vår aktuella puls och vi kommer att kunna fokusera mer på att genomföra ett träningspass av hög kvalitet.

Om vi inte har en pulsmätare eller annan smart enhet är inget förlorat. I så fall kan den känna av pulsen på egen hand. Att springa i den här takten är tillräckligt långsamt för att vi ska kunna prata fritt utan att bli andfådda. Om andfåddhet uppstår bör tempot sänkas något.

Det är därför det är en bra idé att bjuda in en annan person i början av ditt löpäventyr så att du effektivt kan kontrollera ditt löptempo.

Långa träningspass

Den sista grundläggande delen av effektiv löpning är långa träningspass. För nybörjare innebär detta att de bör springa i cirka 30 minuter. Hur kommer det sig? Alla har olika ämnesomsättning, en kropp som är olika anpassad och använder olika energiresurser. Det antas att kroppen redan efter cirka 20 minuters träning börjar bränna fett. Det är först efter denna tid som vårt mål börjar, och den tid som spenderas efter dessa 20 minuter är tid som spenderas för att gå ner i vikt. Ju längre träningspasset är, desto mer onödigt fett kommer vi därför att bränna.

Optimalt bör ett träningspass pågå i cirka 60 minuter (för de mest ihållande – till och med 2 timmar). Och det här träningspasset handlar inte om att öka avståndet, utan om att fokusera på kvaliteten och observera aktivitetens första takt.

Gör en uppvärmning innan du börjar träna!

Innan du börjar träna, inte bara springa, kom ihåg att värma upp! Uppvärmningen bör pågå i minst 10 minuter. Genom att värma upp undviker du skador som beror på att du inte värmer upp dina muskler och leder. Börja sedan med en fem minuters promenad innan du springer. Börja sedan jogga och öka hastigheten till din målhastighet. Kom ihåg att uppvärmningen är en av de viktigaste aktiviteterna under träningen och inte är värd att hoppa över.

Hur beräknar du ditt första aktivitetstempo?

Du kan beräkna ditt första aktivitetstempo, dvs. din hjärtfrekvens motsvarande 60-70 % av din maximala hjärtfrekvens, med hjälp av följande formel:

För 60 %: maximal hjärtfrekvens (HRmax) * 60 % = (220 – löparens ålder) * 0,6

För 70%: maximal hjärtfrekvens (HRmax ) * 70% = (220 – löparens ålder) * 0,7

Detta innebär att en person i 20-årsåldern har en första aktivitetstakt på cirka 120-140 hjärtslag per minut.

Detta är genomsnittsvärden och kan vara olika för olika kroppar. De beror på många faktorer, t.ex. hälsa, vikt, kön, kondition, fysiskt tillstånd.

Exempel

För en person i 20-årsåldern är formeln följande:

• För 60%: (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
• För 70%: (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140

Den första aktivitetsfrekvensen ligger i intervallet ca 120 – 140 slag per minut.

För en person i 30-årsåldern är formeln följande:

• För 60%: (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114
• För 70%: (220 – 30) *0,7 = 190 * 0,7 = 133

Den första aktivitetsfrekvensen ligger i intervallet ca 114 – 133 slag per minut.

För en person i 40-årsåldern är formeln följande:

• För 60%: (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108
• För 70%: (220 – 40) *0,7 = 180 * 0,7 = 126

Den första aktivitetsfrekvensen ligger i intervallet ca 108 – 126 slag per minut.

För en person i 50-årsåldern är formeln följande:

• För 60 %: (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102
• För 70%: (220 – 50) *0,7 = 170 * 0,7 = 119

Den första aktivitetsfrekvensen ligger i intervallet ca 102 – 119 slag per minut.

Hur många kilo kan du gå ner när du springer?

Med hjälp av ovanstående principer kan du gå ner upp till 4 kg på en månad och ännu mer! Fettminskningen beror på flera faktorer, t.ex. löpintensitet, träningstid, träningsmängd och frekvens. Resultatet påverkas också av mindre faktorer, t.ex. längden på och antalet pauser under löpningen och den tillryggalagda sträckan.

Löparens massa, inklusive muskelmassa och kroppsfettmassa, samt kost och kaloriintag bidrar också till detta resultat.

Sammanfattning – hälsoinformation

Löpning är ett effektivt sätt att effektivt bränna kroppsfett. Det kräver dock självförnekelse, regelbundenhet och rätt löpkvalitet. Effekterna kan ses efter de första veckorna och kan enkelt maximeras. Det är möjligt att förlora så mycket som 4 kg fett per månad genom löpning, och träningen bör pågå i minst 30 minuter för nybörjare och i minst 60 minuter för dem som redan har erfarenhet av löpning.

Löpning är en sport som utsätter knä- och fotlederna för stora påfrestningar. Om du kämpar med fetma kan löpning därför orsaka många skador eller skada din hälsa. I så fall är det bättre att prova andra sporter som stavgång, cykling, simning eller gymnastik.