Löpning på vintern kan ge liknande resultat som löpning under de andra årstiderna. På vintern sjunker dock temperaturen utomhus ofta till runt 0 grader Celsius eller ännu lägre. Innan du börjar din löpträning under denna period är det en bra idé att utföra en ordentlig uppvärmning. Uppvärmningen är avsedd att värma upp musklerna före den faktiska belastningen på ett sådant sätt att du inte utsätter dig för risken för hälsoproblem. Hur ska en ordentlig uppvärmning inför vinterlöpning se ut? Vi inbjuder dig att läsa artikeln.
Innehållsförteckning
Vinterlöpning – en dynamisk uppvärmning för kallt väder
Att träna utomhus på vintern utan ordentlig uppvärmning är inte en särskilt bra idé. Att värma upp kroppen och musklerna innan du går utomhus är fördelaktigt, till exempel när det gäller bättre termisk komfort.
Under uppvärmningen börjar hjärtat slå snabbare, vilket ökar mängden blod som pumpas per slag. Snabbare blodflöde innebär också ökat luftutbyte i lungorna. Under uppvärmningen värmer vi upp våra muskler. Uppvärmda muskler ökar sin längd, arbetar mer effektivt och är mindre mottagliga för skador.
Uppvärmningen på vintern bör vara dynamisk. Tiden för uppvärmning bör ta mer tid än på sommaren.
På grund av de låga temperaturerna är det lämpligt att göra uppvärmningen hemma. Cirka 10-15 minuter bör spenderas på uppvärmningsövningar.
Uppvärmningsövningar innan du springer på vintern
- Cirklar runt huvudet
- Svinga och rör på armarna
- Cirkulation i kroppen
- Knäböj
- Knäböjningar
- Svep med benen
Här följer en kort beskrivning av dessa övningar.
Cirkulera huvudet
För att börja med denna övning ska du stå med lätta steg. Luta huvudet framåt och för det sedan långsamt och försiktigt mot axeln. Fortsätt rörelsen genom att utföra fulla huvudrotationer. Efter 10 rotationer utför du samma rörelse i motsatt riktning tio gånger.
Axelsvängningar och cirklar
Börja med att värma upp armarna genom att cirkulera dem. Börja med att synkronisera dina två armar för att göra framåtvarv 10 gånger och sedan bakåt 10 gånger. Utför sedan dynamiska svingar. Utför svängningarna i en vid båge bakom dig, åt sidan och framför dig.
Rotation av kroppen
Placera fötterna axelbrett isär för bålrotation. Luta dig sedan framåt och börja utföra breda varv. Gör detta 10 gånger åt ena sidan och samma antal åt den motsatta sidan.
Knäböj
Stå med ett lätt steg. Sträck ut armarna framför dig och gör en knäböj. Se till att dina ben stannar på golvet och att dina muskler är spända hela tiden. Utför totalt 10 knäböj.
Knäböjningar
För ihop dina ben. Placera händerna på knäna, böj benen något i knäna och börja göra varv med knäna. Gör 10 sådana varv åt ena hållet och 10 varv åt andra hållet.
Svep med benen
Du kan använda en stol i närheten för denna övning. Stå på bara ett ben och börja lyfta det framåt och bakåt. Se till att detta ben inte rör vid marken. Upprepa 10 gånger. Rör dig sedan uppåt och inåt med samma ben, också 10 gånger. Upprepa med det andra benet. Det kan vara bra att hålla i sig i en stol under denna övning.
Trava före den egentliga löpningen
Innan du börjar springa är det också en bra idé att planera in en extra joggingtur för att värma upp kroppen. En lugn joggingtur av detta slag bör ta ca 10-15 minuter, under vilka du värmer upp och vänjer din kropp vid temperaturen utomhus och låter den anpassa sig.
Uppvärmning för vinterlöpning – sammanfattning
- Uppvärmningen är en mycket viktig del av varje träningspass. På vintern bör du spendera ännu mer tid på det och noggrant utföra det steg för steg.
- Uppvärmningen på vintern bör pågå i minst 10-15 minuter. Den bör också göras hemma, en stund innan du går ut.
- Innan det faktiska löppasset bör du ta en lugn jogg i cirka 10-15 minuter för att låta din kropp vänja sig vid temperaturen utomhus och värma upp dina muskler ännu mer.
- Uppvärmningen före löpningen bör inte bara omfatta övningar för att värma upp musklerna i benen, utan hela kroppen – från huvudet, armarna och bålen till benen och fötterna.
Se mer: Idrott
