Kost vid löpning – vad ska man tänka på?

Rätt kost under löpningen är en viktig faktor för att förbättra effekterna av ansträngningen. Den ger inte bara rätt mängd energi utan också rätt vitaminer för att reglera vår dagliga funktion. Genom att begränsa onödigt socker, snabbmat och ohälsosamma fetter är det dessutom möjligt att förlora onödiga kilon, som dröjer sig kvar i vår kropp. En lämplig och balanserad kost förbereds bäst av en dietist, men inget hindrar dig från att förbättra och skriva din veckomeny själv. Idag kommer vi att fokusera på tips för en nybörjare som börjar i den här sporten. Jag inbjuder dig att läsa artikeln.

Diet när du springer

Antalet, frekvensen och innehållet i måltiderna för en löpare bör inte vara slumpmässigt. Det avgör om vi kommer att ha styrkan att genomföra intensiv träning, hur snabbt vi kommer att gå ner i vikt och till och med hur vi kommer att må. Löpningsträning handlar inte bara om själva löpningen, utan också om dagliga måltider och återhämtning.

I huvudsak gäller ju enklare desto bättre. Måltiderna bör baseras på lågprocessade produkter och komplexa kolhydrater. Vid mer intensiv träning kan enkla kolhydrater användas som en snabb energikick före eller under träningen.

Vad bör jag se upp för i en löpares kost?

När du springer bör du se upp för svårsmält och fiberrik mat, särskilt före träningen. Sådana måltider kan orsaka en känsla av uppstötningar och tyngd samt magkramper. Denna känsla kan uppstå även om du har ätit en måltid de föreskrivna tre timmarna innan du börjar springa. Måltider som innehåller råa grönsaker eller rött kött är inte dåliga produkter i en löpares kost, men de rekommenderas inte före träning.

Ändå – alla är byggda på olika sätt och kroppen hanterar assimileringen av olika livsmedel på olika sätt. Detta beror på ett antal faktorer, inklusive vilken typ av kost vår kropp för närvarande är van vid och hur länge, ofta och intensivt vi tränar. För personer som äter en vegansk kost bör det inte vara något problem att äta en burk bönor före ett träningspass. För de flesta bör dock en måltid med bönor äga rum efter ett träningspass.

Att känna sin kropp är viktigt, så ha detta i åtanke när du skapar din meny.

Kaloribalans när du springer

Grunden för alla dieter där du vill uppnå ett mål, särskilt ett viktmål, bör baseras på en individuell kaloribalans. Varför individuell? Eftersom alla har ett något annorlunda dagligt schema och dagliga aktiviteter. Människor som arbetar på ett kontor har olika krav, de som arbetar på ett lager och de som tränar och de som inte gör det. Viktminskning uppnås genom vad som kallas en negativ kaloribalans. Det innebär att vi tillför kroppen färre kalorier än den förbrukar.

Till exempel äter vi totalt 3 000 kcal på en dag, men vår kropp förbrukar 3 500 kcal på samma dag. Det är denna skillnad på 500 kcal som kroppen hämtar från lagrade energidepåer, t.ex. överflödigt fett.

Kaloribehovet beror på kön, yrke, ämnesomsättning, dagsschema, typ av arbete som utförs, träning och dess intensitet. I vår artikel kommer vi att utgå från allmänna värden, baserade på genomsnittsvärden. För att undersöka uppgifterna exakt är det bäst att göra en kroppssammansättningsmätning.

För en kvinna utan fysiskt arbete, som tränar en gång om dagen med en genomsnittlig intensitet på en timme om dagen, kommer hon att behöva mellan 1 800 och 2 500 kcal. För en man, med samma förutsättningar, kommer behovet att ligga på mellan 2 500 och 3 000 kcal per dag.

Varje extra träningstimme ger ytterligare 500 till 1 000 kcal, beroende på intensitet och intervalltid.

Vätskebalans vid löpning

Kost handlar om vad vi äter och dricker varje dag, oavsett om vi följer vissa riktlinjer eller inte eller om vi är uppmärksamma på det. När du springer spelar adekvat hydrering också en viktig roll för att undvika uttorkning. Den primära källan till vätska bör vara vatten. Som ett första steg bör vi avstå från sockerhaltiga drycker, minska eller helt avstå från sötat kaffe eller te och om möjligt ersätta mjölk med högre fetthalt med mjölk med lägre fetthalt.

Var och en av oss bör dricka cirka två liter vatten varje dag. Om vi lägger till fysisk aktivitet i form av löpträning bör vi dricka ytterligare en liter vatten, så att vi totalt får i oss tre liter vatten om dagen.

Dessa siffror är mycket generella och beror på utomhustemperaturen, årstiden, löparens vikt och träningsintensiteten. Vid varmt väder förlorar vi vätska snabbare, så då bör vi dricka mer. Vid mycket intensiv träning i mer än 90 minuter bör en del vatten ersättas med isotoniska drycker som innehåller 6 till 8 procent socker och elektrolyter, inte bara salt i enbart vatten. Dessa värden är viktiga, särskilt när vi bestämmer oss för att förbereda en sådan dryck själva och i situationer där vi köper dem från livsmedelsbutiker.

Kolhydrater som bränsle för löpare

Kolhydrater är ett slags bränsle för löpare. De ger den energi som behövs för att slutföra en så stor ansträngning, så det är inte värt att undvika dem och eliminera dem 100% från dina dagliga måltider. Här spelas en viktig roll av komplexa kolhydrater, som stimulerar bearbetningen av glykogen på det mest effektiva sättet.

Glykogen är – i enklaste termer – kolhydratbutiker. De är nödvändiga för träning. Det är därifrån vi får det mesta av vår energi och de måste fyllas på under träningen. När kroppen tillförs otillräckliga mängder kolhydrater under träningen kan vi uppleva en så kallad energikrasch. Detta kännetecknas av en plötslig minskning av energi och styrka, och åtföljs ofta av en plötslig känsla av trötthet.

Omedelbart före och under träningen kan man njuta av enkla kolhydrater. Måltiderna före och efter träningen bör bestå av en kombination av fett, protein och komplexa kolhydrater, t.ex. ris, spannmål, rotfrukter och fullkornspasta.

De mest populära kolhydratkällorna för löpare

De mest populära kolhydratkällorna för löpare inkluderar främst fullkornsprodukter som t.ex:

• fullkornsmjöl, som finns i pasta, bröd och mjölprodukter
• havregryn, bovete, råg, korn, spelt och majsflingor
• bovetegroddar, korngroddar, hirsgroddar
• naturris, rött ris, brunt ris, parabolris
• baljväxter, t.ex. pintobönor, gröna ärtor, kikärtor, linser, bondbönor
• frukt, t.ex. äpplen, bananer, vindruvor, mandariner, apelsiner etc.

Fetter i kosten

Fetter som tillförs i rätt kvalitet och mängd gör mycket gott för kroppen. De är nödvändiga för många kroppsprocesser och bör, precis som kolhydrater, inte helt uteslutas ur den dagliga kosten. Det är cirka 30 % av det dagliga kaloriintaget som bör komma från fetter. Här är det värt att notera att dessa fetter bör tas från produkter som nötter, frön, fisk, avokado eller kallpressade oljor.

Vid löpningfinns det inget behov av att komplettera fetter, eftersom reserverna i kroppen är tillräckliga.

Kroppsfettnivåerna bör vara lämpliga – varken för låga eller för höga. Om någon av dessa gränser överskrids kan det orsaka problem med hormoner, nervsystemet och immunförsvaret, samt ge brist på vitaminer som behövs för att kroppen ska fungera korrekt. Att helt eliminera fetter från kosten kan vara farligt och leda löparen till skador och hälsoproblem.

De mest populära fettkällorna för löpare

Värdefulla fetter för löparen inkluderar:

• nötter och frön
• ägg, särskilt äggulor, som också innehåller en hel del protein
• marin, fet fisk som lax, skarpsill, sill och makrill
• oraffinerad rapsolja
• extra jungfruolja, kallpressad
• riktigt smör

Protein som muskeluppbyggare

När du tränar för något är protein en integrerad del av en adekvat kost. För lite protein i den dagliga kosten kan leda till bristande resultat, trötthet och avsaknad av synliga framsteg. Även om löpare i allmänhet inte behöver omfattande muskeluppbyggnad, ökar behovet av det med ökad träning.

Under intensiv träning uppstår fenomenet katabolism i våra muskler, dvs. “förstörelse” av delar av musklerna, så att deras återuppbyggnad och kroppens regenerering för nästa träningspass sedan kan börja. Efter träningen är det en bra idé att konsumera komplett protein, som finns i kött (särskilt kyckling), fisk, ägg och mejeriprodukter. En löpare behöver mellan 1,2 och 1,7 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Detta innebär att en person som väger 70 kg behöver cirka 84 till 119 gram protein per dag.

Personer som följer en vegetarisk diet kan ersätta proteintillförseln i form av måltider som soja, hampaprotein, spannmål kombinerat med baljväxter eller frön med nötter.

Protein bör finnas i varje löpares diet. Om du inte konsumerar många animaliska produkter bör du därför stödja dig med en lämplig proteinshake efter tyngre träningspass för att fylla på adekvata proteinnivåer.

De mest populära proteinkällorna för löpare

De viktigaste proteinkällorna är främst:

• mejeriprodukter
• ägg, särskilt äggulan
• kött, särskilt kycklingbröst, benfri ryggbiff, oxfilé, fläsklever eller fläskfilé
• fisk, t.ex. lax, skarpsill, makrill
• baljväxter

När och vad ska man äta?

Den sista pusselbiten är naturligtvis vid vilka tidpunkter vi ska inta de lämpliga måltiderna. Därför bör du

• cirka två till tre timmar före träning bör du äta en komplett måltid
• cirka trettio minuter efter träning, äta en måltid efter träning, dvs. en med högt proteininnehåll, vilket är viktigast för muskelregenerering
• intervallet mellan måltiderna bör inte överstiga tre till fyra timmar
• cirka tjugo minuter före träning bör det finnas ett sista lätt mellanmål i form av t.ex. en banan, bar eller smörgås med honung
• upp till en timme efter uppvaknandet bör vi äta en hälsosam frukost

Sammanfattning av dieten för en löpare

En lämplig kost för en löpare är, tvärtemot vad det verkar, inte att göra sig av med 100 % av alla kolhydrater och fetter och t.ex. bara basera den på grönsaker och frukt. I denna diet bör vi tillhandahålla kolhydrater och fetter, även enkla från tid till annan. I denna typ av diet är det viktigt att främst fokusera på måltidernas kvalitet, att äta ofta var tredje till fjärde timme och att eliminera våra vanor att småäta mellan måltiderna.

Om vår diet är helt annorlunda än den som presenteras är det värt att genomföra den gradvis så att vi inte blir avskräckta för snabbt. Om vi vill ändra vår diet ytterligare rekommenderar vi att vi besöker en dietist som, baserat på våra behov och vanor, kommer att tillämpa en lämplig meny, vilket ytterligare förstärker effekterna av att följa en strikt diet.